Ekmek, makarna ve pirinç gibi karbonhidrat içeren besinler uzun yıllardır kilo alımı, diyabet ve kalp hastalıklarıyla ilişkilendiriliyor.

Uzmanlara göre karbonhidratın tamamen suçlanması doğru değil; doğru yöntemlerle tüketildiğinde karbonhidratların olumsuz etkilerinin azaltılabildiği belirtiliyor.

Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Ayça Sena Yılmaz, karbonhidratın nasıl tüketilmesi gerektiğine dair önemli bilgiler paylaştı.

SORUN KARBONHİDRAT DEĞİL, TÜKETİM ŞEKLİ

Ekmek, makarna ve pirinç gibi besinlerin kilo aldırdığına dair yaygın bir algı olduğunu belirten Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, bu görüşün eksik olduğunu söyledi. Bu besinlerin rafine karbonhidrat içerdiğine dikkat çeken Yılmaz, vücudun karbonhidratı öncelikle enerji olarak kullandığını, fazla alındığında ise yağ olarak depoladığını ifade etti.

Asıl sorunun porsiyon kontrolü olduğuna işaret eden Yılmaz, bir tabak pilav ya da makarnanın hacim olarak küçük görünmesine rağmen yüksek kalori içerdiğini belirtti. Bu tür besinlerde doyma hissinin geç oluştuğunu vurgulayan Yılmaz, lif ve protein eksikliği ile kısa çiğneme süresinin de çabuk acıkmaya yol açtığını söyledi. Yılmaz’a göre kilo alımının temel nedeni çoğu zaman gün boyunca artan yeme isteği oluyor.

DİRENÇLİ NİŞASTA KAN ŞEKERİNİ DENGELİYOR

Rafine karbonhidratların kan şekerinde ani yükselmelere neden olduğunu belirten Yılmaz, bunun uzun vadede insülin dengesini bozarak diyabete zemin hazırlayabildiğini ifade etti. Ancak son yıllarda yapılan araştırmaların bu tabloyu değiştirebilecek yeni yöntemler ortaya koyduğunu aktardı.

Yılmaz, beyaz ekmek, pirinç, makarna ve patates gibi besinlerin pişirildikten sonra soğutulmasının ya da dondurulmasının “dirençli nişasta” oluşumunu artırdığını söyledi. Bu süreçte nişastanın sindiriminin zorlaştığını ve glikoza dönüşmeden bağırsaklara ulaştığını belirten Yılmaz, dirençli nişastanın lif benzeri etki göstererek kan şekerini yükseltmediğini ve tokluk hissini artırdığını kaydetti.

DONDURULARAK TÜKETİLEN KARBONHİDRATLAR DAHA AZ YEDİRİYOR

Dirençli nişastanın, diğer karbonhidratların emilimini de yavaşlattığını ifade eden Yılmaz, bunun kan şekeri ve insülin dalgalanmalarını azalttığını belirtti. Bu etkinin gün boyunca daha dengeli enerji sağladığını ve açlık krizlerini önleyebileceğini dile getirdi.

Bilimsel çalışmalara da değinen Yılmaz, Nature Metabolism dergisinde 2024 yılında yayımlanan bir araştırmada, yaklaşık sekiz hafta boyunca dirençli nişasta tüketen bireylerin kontrol grubuna göre ortalama altı kilo daha fazla verdiğinin ortaya konduğunu aktardı. European Journal of Clinical Medicine’da yayımlanan başka bir çalışmada ise ekmeğin dondurulup çözüldükten sonra kızartılmasının, kan şekeri yanıtını düşürdüğünün saptandığını belirtti.

ÖLÇÜ VE TERCİH BELİRLEYİCİ OLUYOR

Tüm bu verilerin ışığında en sağlıklı yaklaşımın ölçülü tüketim olduğunun altını çizen Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, karbonhidratların tamamen hayat dışına itilmemesi gerektiğini söyledi. Tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi, porsiyon kontrolü yapılması ve karbonhidratların protein ile lif kaynaklarıyla birlikte tüketilmesinin önemine dikkat çekti.

Yılmaz, “Ekmek ya da makarna yedim kilo aldım demek doğru değil. Asıl doğru ifade, fazla ve sık basit karbonhidrat tükettim, protein almadım ve hareket etmedim kilo aldım olmalıdır” dedi. Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf, haşlanmış patates ve meyvenin doğru karbonhidrat kaynakları arasında yer aldığını belirten Yılmaz, bu besinlerin doğru miktarda tüketildiğinde sağlıklı beslenmenin bir parçası olabileceğini vurguladı.